人生が変わる！睡眠障害を克服する、スリープテックで良質な睡眠をとろう #睡眠こそ最強の解決策である

この本はここ最近読んだ中でも、かなり良い本だと思ったので紹介します。

睡眠こそ最強の解決策である

→Amazon紙の本
→Kindle
→楽天
→楽天kobo

一度、睡眠障害と診断されたこともあるくらいで、何年も悩んでいた睡眠のリズムが整わなくて悩んでいました。
　しかし、この本を読んでから意識が変わり、睡眠を改善するための努力をするようになり、リズムを整えることができるようになりました。
なんか胡散臭いCMみたいになってしまいましたが(笑)この本を読んだことが分岐点になったことは間違い無いです。
それまでも睡眠関連の勉強したり、工夫したりはしていましたが、中途半端だったんですよね。

⚫︎正しい情報の本を読もう！

　
　睡眠が生活の質を左右するということは十分すぎるくらいわかっているつもりだったし、
これまでもたくさんの本を読んだり、大学院でも睡眠科学の講義を選択したりしてきました。
それでも自分の認識が甘かったなあ、と痛感させられました。
元々理系だったこともあって、こうやって研究データと数値で出されると弱いですね。

　ほんの少しでも睡眠に悩んでいる人は読んで欲しいです。
　よくある不眠症や、寝付けないという悩みだけでなく、悪夢が多い、週末に寝溜めしている、とかそういうレベルの人でも読んで確実に損はしないです。

　巷に出ている睡眠本は間違っている情報を、堂々と書いている本も多いのですが、睡眠こそ最強の解決策であるは読む限り信頼できる情報が多いと感じました。

例えば、この本。

よく眠るための科学が教える10の秘密 (文春e-book)

人の睡眠は90分周期である、と書かれていました。
でも本当は、人の睡眠は90分周期ではなく、あくまでさまざまな人の睡眠周期を平均すると90分になるというだけなんです。
著者は心理学が専門で、睡眠についての専門の方ではないので仕方がないのかもしれませんが…。
ただ、この本全部が悪いわけではなく、特にフロイトや夢分析などのあたりは著者の専門が心理学だけあって興味深く読めましたし、面白かったんですけどね。

しかし、睡眠こそ最強の解決策であるは、睡眠の研究者が書いている本ですので、信頼がおけると思います。(自分も専門家でもないのに偉そうにすみません)

ちなみに、私はこの本を読んでうまくいきましたが、実際に睡眠外来などにかかっている方はその医師の診断や対処方法を必ず優先させてくださいね。

私がかかっている精神科の医師は、睡眠に関しては「本人の努力しかない」と放置気味の先生だったので、自分でなんとかするしかなかったのですが…

⚫︎良い睡眠を取るためのコツ、まとめ

巻末のまとめの内容を、本編の内容から抜粋して補足しつつ、簡単にまとめ直してみました。

1. いつも同じ時間に寝て同じ時間に起きる

2. 寝る前に運動、大量の飲食をしない

3. カフェインとニコチン、アルコールはとらない
特にカフェインは効果が抜けるまでに8時間かかることもあるので午後は不可(カフェインが含まれるのはコーヒー、コーラ、チョコ、お茶の一部など)

4. 可能なら睡眠を妨げる薬を飲まない
そして、睡眠薬も深い睡眠はとりづらく依存性もあるのでできれば摂らない方がいい。とはいえ主治医と要相談。

5. 午後３時以降は昼寝をしない

6. 寝る前にスケジュールを詰め込まない。リラックスして過ごす

7. 寝る前にお風呂に浸かる
湯が無理なら何なら水浴びでもいいかもしれない。中核温が下がることで寝付きやすくなる

8. 寝室を暗く、涼しく(18.3度が適温)

9.寝室にデジタル機器を持ち込まない。

10.日中に太陽の光を浴びる　最低でも30分〜(できれば午前中が望ましい)

11.眠れないまま布団の中にいない。20分以上寝付けなかったら布団から出てリラックスできる活動をする

私も実践しようと思っていますが、特に、悩むのは11の過ごし方。
私はなるべく眠くなりそうな哲学書なんかを読んだり、ストレッチをしたり、瞑想したりすることにしようかな、と考えてましたが、なかなか寝付けない時の過ごし方は難しいものがありますよね。

ただ、この本を読んでから日中の過ごし方に気をつけるようにしたところ、夜の寝つきも良くなり、あまり11の過ごし方を悩むまでもなく眠れるようになってきました。
やはり、ベッドの中でスマホを絶対にいじらないようになったことは大きいです。(分かっていてもやめられなかったのは半ばスマホ中毒だったのかも)

退屈すれば脳はひらめく　７つのステップでスマホを手放す

⚫︎寝室でスマホをいじらない

　私は防災的な観点から、スマホは寝室に持ち込んでいますが、ベッドサイドにポケットを設置。巾着を用意し、スマホを巾着の中にしまうことで、スマホをいじらないようにしています。
スマホを出しにくくすると、寝室でもスマホに手が伸びなくなるのでオススメですよ。
また、地震などで巾着が吹っ飛んでいっても、探しやすくなります。
巾着には軍手(グローブ)やロープも一緒にしまっています。

ミドリ安全 耐切創手袋 カットガードG150 M CUTGUARDG150M

さらに、念には念を入れて、巾着が飛んでいかないよう、蓄光のカラビナでサイドポケットに固定しています。

ビッグマン(Bigman) CARABINER(カラビナ) 燈(TOMORU) ミニ TMRS-01 蓄光 白

Sumnacon ベッドサイド 小物入れ 収納ラック ベッドサイドポケット 吊り下げ ハンギングバスケット 収納 ラック バスケッ ト かご 大学生寮や部屋のベッドサイド スマホ 雑誌 ブック タブレット ティシュー 小物収納 オフィス 家庭 学校 (ブラック)

蓄光のカラビナにしているのは、夜暗い中でもどこにスマホがあるのかパッとわかるようにするためです。スマホケースにも蓄光シールを貼っていますw

LTI 蓄光シール 高輝度 スーパーアルファフラッシュお試しセット SAFOTM

蓄光シールは簡単に停電に備えることのできるグッズなのでおすすめです。ヘッドライトやランタン、電気のスイッチ、階段や手すりなどに貼っています。

⚫︎睡眠が寿命に直結する

　睡眠を粗末に扱う人は毎晩、遺伝子操作をしているのと同じというのが印象的でした。

　6時間睡眠を1週間続けた後の遺伝子を調べたところ、711の遺伝子🧬に変異が起きたそうです。

711の遺伝子のおよそ半分は異常に活動的になり、残りの半分は完全に活動を止めてしまった。
活動が増えたのは、慢性的な炎症、細胞のストレス、それに心血管病を引き起こす様々な要因と関連のある遺伝子だった。そして活動を止めた遺伝子は、代謝活動の安定や、免疫機能の強化と関連があった。

とのこと。

また、寝不足になるほど、睡眠の質が低下することで、テロメアの損傷も進むそうです。
テロメアとは、簡単に説明すると、DNA同士が固まって作られた染色体という構造のキャップ部分で、染色体を丈夫にする働きがあります。

このテロメア部分は年齢と共にどんどん短くなって行きますが、損傷することで、DNAは無防備な状態になり、正しく機能しなくなってしまいます。
つまり、睡眠時間が5時間の人と7時間の人では、 5時間睡眠の人は実年齢よりも文字通り「老けて」しまいます。
これは相当、衝撃でした。

　さらに、寝不足は免疫力にも作用します。
　鼻風邪の原因となるウイルスを吸入させ、それまでの1週間で睡眠時間をどれくらい取っていたかでグループを分類したところ、5時間未満のグループでは、感染率は50%以上、7時間以上のグループはたったの18%になったそうです。
新型コロナウイルスの流行もあり、消毒関連グッズやマスクが売れに売れてますが、
supercali.hatenablog.com
supercali.hatenablog.com
やはり基本は、不要な外出を控えること、規則正しい生活や運動、栄養のある食事であることは議論の余地はないでしょう。

　また、寝不足は癌にも影響します。たった一晩だけ、8時間寝た人と4時間寝た人で比較したところ、8時間睡眠のグループに比べて、4時間睡眠ではナチュラルキラーT細胞が 70%減少していたそうです。

ナチュラルキラーT細胞は、体内で毎日生まれているがん細胞をやっつけてくれる働きもあります。
そのナチュラルキラーT細胞が70%も減少するということは……言わなくてもわかりますよね？
寝不足がガンや生活習慣病、肥満など様々な影響をもたらすことは知ってましたが、ナチュラルキラーT細胞が70%も減少する、と数値で言われると本当にびっくりします。

　また、睡眠についてちょっとでも勉強したことがある方なら常識ですが、寝不足はダイエットの大敵でもあります。
睡眠時間が少ないほど食欲が増し、代謝が低下します。
睡眠不足が肥満や糖尿病につながるしくみはすでに解明されていて、議論の余地はない。
そうです。

そして、下記の内容もすごく印象に残っています。

聞き取りの対象を眠らせないというのは、体を痛めつけなくても自白の率を大幅上げることができる、非人道的拷問。
しかも大抵の場合記録されず、目にも見えない。

これ、今でも、冤罪の現場なんかで当たり前のように行われていそうで、かなりゾッとしました。
容疑者に身体的な暴力の跡があれば、それは目に見えるし問題にされるのでしょうが、寝かせてもらえない、というのは、記録に残らないし、誰の目にもわからない。
わざわざ睡眠の計測を拘置場でするわけがないですから、その人自身の感覚でしか分からないわけですよね。

⚫︎睡眠ハック！スリープテック！

また、話は変わりますが、睡眠にテクノロジーを活用しよう、という話が巻の終盤に出ていました。
私自身は、これはもう結構やってるので、一例として紹介します。
睡眠に悩んでいる方はぜひ一部だけでも取り入れたり、参考にしてみてください。

私は例えば、睡眠を記録するスマートウォッチも使っています。

HUAWEI Band 4 pro/グラファイトブラック【日本正規代理店品】 内臓GPS搭載/リアルタイムトレーニング/24時間心拍測定

睡眠解析の詳細は過去の記事をよければご覧ください。
supercali.hatenablog.com

また、スマートリモコンを使って、寝室の明かりの明暗や色の変化を自動化してます。

夕方になったら電気をオレンジ色に変えたり、夜になったら常夜灯にしたり、寝る時間になったら消灯、朝になったら白色の一番強い明かりがつくように自動化しています。
そのために、『スマートリモコン』と、『スマートスピーカー』を使っています。

SwitchBot スイッチボット スマートホーム 学習リモコン Alexa - Google Home IFTTT イフト Siriに対応 SwitchBot Hub Mini

Echo Show 5 (エコーショー5) スクリーン付きスマートスピーカー with Alexa、チャコール

どちらも実際に使用中。カスタマイズも豊富でスマートホーム化できるデバイスなのでおすすめです。しかも、どちらもかなりコスパがいい！
類似の商品は他にもいろいろあり、購入時にもかなり悩んだのですが、結果的にすごく満足してます。
詳しい事はわからないけど、まずはどんなもんか試してみたい、という人、後から色々とカスタマイズしていきたくなる気がする〜というガジェット好きな人、どちらにもお勧めできる機種だと思いました。

Echo Show 5 (エコーショー5) スクリーン付きスマートスピーカー with Alexa、チャコール

Echo show 5はスマートスピーカーの入門機としておすすめです。
私は超高性能なめざまし時計(YouTubeを見たり、好きな音楽配信サービスから曲を聞いたりできる)と言う感じでベッドルームで使っています。セールで5000円前後になることもありますが、定価の10000円で買っても余裕で元が取れるくらいと感じるくらい、コスパがいいです。
CMでも、「アレクサ、〜して！」と声をかける様子を見たことがある方もいらっしゃるのでは？
画面なしタイプのほうが安いですが、初めてスマートスピーカーを使う方には画面付きが圧倒的におすすめ。
音声で操作するのがわからないという人も、画面でもスマホやタブレットと同じように設定したり操作が可能なので安心です。
動画を見たり、今品薄になっているwebカメラ、テレビ電話のようにも使えますしね。

SwitchBot スイッチボット スマートホーム 学習リモコン Alexa - Google Home IFTTT イフト Siriに対応 SwitchBot Hub Mini

そして、Switch botスマートリモコンは、何より、他社のスマートリモコンが赤外線リモコンで操作するタイプの家電(テレビとかエアコンとか)しか操作できないのに対し、スイッチbotというスイッチロボット↓

SwitchBot ボット スイッチ ボタンに適用 指ロボット スマートホーム ワイヤレス タイマー スマホで遠隔操作 アレクサ、Google home、HomePod、IFTTTに対応(ハブ必要)

を使うことでアナログな家電も操作できるようになるのが嬉しいです。
例えば、コーヒーメーカーや手動の電気スイッチ、お風呂の湯沸かしのスイッチ付近に取り付けることで自動化することも可能です。

また、温湿度計と連携させることで寝室の温度や湿度を操作することもできます。

SwitchBot スイッチボット デジタル 温湿度計 スマート家電 – 高精度 スイス製センサースマホで温度湿度管理 アラーム付き グラフ記録 Alexa, GoogleHome, IFTTT対応 (ハブ必要)

わたしは、夏はエアコンと連携させて、自動制御、冬は

アイリスオーヤマ 加湿器 加熱式加湿器 ホワイト SHM-260R1-W

こちらのアイリスオーヤマの安い加湿器を買って、湿度が下がったら自動でオンになるようにしています。
寝室の温度湿度は睡眠の質に大きく影響するため、これらを自動制御できるのはありがたいです。

こんな感じで、スリープテック化を進めている私ですが、睡眠深度のデータをその日の他のデータと関連づけるという作業はこれまであまりやってませんでした。

・体温
・心拍数
・歩数
・歩行時間
・運動強度
・光
・体重
・食事
・気分
・生産性

例えば、本書で紹介したこういうデータをアプリ内で連動できるスマートウォッチが早く出てきてく欲しいなあ…(呟き)

sleep cycleみたいなアプリはありますが、スマホを枕元に置かないといけないし、活動量計よりはどうしても睡眠の精度が低くなるのがネック。
しかも寝る前に毎度毎度アプリを立ち上げないといけないので、寝落ちした時には使えません。

なので、スマートウォッチのアプリの中で、体温、体重、運動量などの種々データと連動させてどれくらい寝つきに影響してるのか、是非とも数値化してくれるデバイスが出て欲しいですね。

個人的にはApple Watchでやってくれればベストなんですけどね。

Apple Watch Series 5(GPSモデル)- 44mmスペースグレイアルミニウムケースとブラックスポーツバンド - S/M & M/L

iPhoneのヘルスケアアプリに、運動なんかの情報を集約するようにしてるので。
Apple Watchは、電池持ちの悪さだけがネックなんですよね。それさえ改善されればかなり完璧に近いスマートウォッチなのに。

以上、だいぶ脱線しましたが、

睡眠こそ最強の解決策である

の紹介でした。
→Amazon紙の本
→Kindle
→楽天
→楽天kobo

今回紹介した、睡眠と寿命との関係だけでなく、
・夢と想像性、EQの関係
・年収や記憶力との関係
・うつ病など精神疾患との関係
・睡眠に関する病気、ナルコレプシー
・正しい睡眠の取り方
などなど睡眠に関する様々なデータが盛り込まれていますので、もっと詳しく知りたい！という方はぜひ読んでみてくださいね！

ここまでお読みくださりありがとうございました！
スターやブクマ、コメント、いつもすごく励みになってます(^^)♪